Ahogyan lélegzel sportolás előtt, közben és után annak kihatása van a teljesítményedre ugyanúgy, mint életminőségedre. E heti útmutatónkban ? összegyűjtöttük számotokra egy-két hasznos légzéstechnikát, melyet jó, ?ha ismertek, mert segítségével jobban tudtok pihenni és hatékonyabban sportolni.
- Diafragmatikus/Hasi légzés
Ha már láttál kisbabát lélegezni, akkor tudod, hogy a hasuk – a rekeszizom bevonásával – emelkedik és süllyed minden egyes légzéssel. Ülj le egy háttámlás székre, leengedett vállakkal és tedd a köldököd alá az egyik, a mellkasodra a másik kezedet. Szívd be a levegőt az orrodon keresztül és érezd, ahogy a hasadba áramlik a friss oxigén, mintha egy lufi fújódna fel, majd a bordáid alá végül a tüdőd felső részébe. Ezt a 10 perces gyakorlatot akár bemelegítés vagy vizsgák előtt is használhatod. Mint a jógánál, ennél a technikáknál is percenként 8-10 levegővételt az optimális. ?
A hasi légzés gyakorlásával elkerülheted a felszínes légzést és erre építkezve különböző sportokban is figyelhetsz az alábbiakra:
- Futás közben
Sok kérdés merül fel a sportolás közben történő levegővételre vonatkozóan, ahol a 2:2 arányt találja a legtöbb futó hatékonynak. Ez azt jelenti, hogy két lépésen át belélegzel majd a következő kettőn kifújod a levegőt, így összhangba állítva a légzésben és sportolásban résztvevő izmaidat. Sokan tanácsolják a 3:2 arányt, hogy egyszer a jobb, másszor a bal lábbal kezd a be- illetve kilégzést.
- Súlyzós edzés közben ?️♀️
Alapszabály, hogy terheléskor kilégzünk és elernyesztet, vagy kis feszítésnél szívjuk be a levegőt. Figyelj arra, hogy bizonyos gyakorlatok terheléssel (bicepsz, húzódzkodás), más feladatok kiengedett terheléssel (fekvenyomás) kezdődnek, ennek megfelelően kell a légzésedet is szabályoznod.
A levegőt ne tartsd a tüdődben sokáig, mert csak a vérnyomásodat viszi fel és megszédülhetsz! ?
- Orron vagy szájon keresztül? ?
Sok tanulmány az orron keresztül való légzést ajánlja, mivel szűrt és melegebb levegő jut a tüdőnkbe, azonban a legtöbb oxigént orron és szájon át egyszerre lehet beszívni. A tudomány állásfoglalása megoszlik ebben a kérdésben, de a legtöbb szakértő azt ajánlja, hogy különböző légzésgyakorlatokkal mindenki ki tudja magának dolgozni a megfelelő technikát.
?A legfontosabb, hogy a fentiek alapján, ha egyszerűen csak figyelsz a légzéstechnikádra, már hamar javulhat a teljesítményed nemcsak a sportban, hanem a munkában és a tanulásban is.
Jó edzést kívánunk ezen a héten is!
#csakaHonved #sportoljrendszeresen #sportoljokosan
Forrás: Budapesti Honvéd Sportegyesület
