Szerencsére ma már a pulzusórák elérhetők a legtöbb szabadidő-sportoló számára is, és a kinyert adatokat már programok segítségével lehet elemezni, illetve azok segítségével edzéstervet készíteni. A téma köré komoly orvostudomány is fejlődött, melyből most kiragadtunk pár fontos tippet számotokra, hogy közelebb kerüljetek céljaitokhoz.
1. Nyugalmi pulzus.
Jegyezd fel reggelente nyugalmi pulzusodat! Nyugodtan menj ki a mosdóba, majd feküdj vissza és maradj nyugodt egy percig és csak ezt követően mérd meg a pulzusod (a legjobb, ha 3 percen át méred).
- Fittséged szintjének emelkedésével átlag nyugalmi pulzusod 2-4 havonta 1-2/min. értékkel alacsonyabb lesz.
- Intenzívebb időszakokban percenként 2-10 értékkel is magasabb lehet a szívverésszámod és érdemes figyelni az emelkedést, mert az betegséget vagy túledzést is jelezhet.
2. Maximum szívverésszám
Ha nincs még ilyen mért értéked, akkor többféle módon ki tudod számolni, ami segít majd a pulzuszónák felállításában:
– Vond ki 220-ból az életkorodat, vagy
– Vond ki 207-ből életkorod 0.7 szeresét, vagy
– Szakember (legjobb, ha orvos) felügyelete mellett futópadon kb. 3 percenként emelkedő sebességgel és dőlésszöggel is megállapítható a tényleges maximális pulzusszámod.
A maximum pulzusértéked nem minden sportnál ugyanaz az érték. Ezt tartsd szem előtt!
3. Határozd meg pulzuszónáidat!
Maximum pulzusodból vond ki nyugalmi értékedet és a különbséget szorozd meg a százalékos értékekkel és add hozzá nyugalmi szívverésszámodhoz.
(Maximum pulzus-nyugalmi pulzus)*% + nyugalmi pulzus.
A különböző zónákban más-más célokat tudsz elérni, illetve kombinálhatod edzéseidet. A tartományok alsó és felső értéke közt minimum 15 szívverésszám legyen és öltözködj megfelelően az edzéstípushoz.
– 50-60%: Laza edzéstartomány. Bemelegítés, levezetés és sérülés utáni első edzéseknél ajánlott.
– 60-70%: Energiatakarékos zóna, ahol a szervezet még a testzsírt használja fel az edzés során, ezért testsúlycsökkentéshez (zsírégetéshez) hosszabb időtartamú egyenletes edzéseket javaslunk ebben a tartományban minimum 20-30 percen keresztül.
– 70-80%: Aerob edzések. A szív- és érrendszert fejlesztik a legjobban, mivel a szervezet még képes elegendő oxigént biztosítani a mozgáshoz. Az izmaid egyre hatékonyabban használják fel az izomrostokban lévő glükózt (cukrokat). Erős hosszútávú tempót igénylő sportokban használják felkészüléskor.
– 80-90%: Anaerob zóna. Itt már olyan gyorsan képződik a tejsav, hogy szervezeted nem tudja elszállítani izmaidból. Ide mondják: besavasodik. A tempó és állóképesség növelése mellett a laktátküszöb kitolása a cél ebben a tartományban, ahol nem javaslunk edzésenként 30-45 percnél többet eltölteni.
– 90-100% Maximum terhelés. Edzettségtől függően 15-120 másodpercig lehet itt szünet nélkül sportolni, ha a sebességed és tüdőkapacitásodat akarod fejleszteni.
4. Saját magad mért pulzusértékeit hasonlítsd egymáshoz és ne másokét! Életkorod, genetikád, mentális állapotod és még sok más dolog (időjárás, hidratáltság…) is befolyásolja pulzusértékeidet.
5. Ne feledd! A szívverésszám csak egy kiragadott érték, amit tudunk ma pontosan mérni, de fontos lenne még vérnyomásod, tejsavszinted, testzsírszázalékod és sok más adatot tudni, hogy minél személyre szabottabb edzésprogramot lehessen valakinek elkészíteni, így érdemes több faktort is mérni. Pl. hány órát alszol egy nap vagy iramjáték-fartlek edzésen mennyi idő alatt áll vissza normálisra a pulzusod.
Ezen a héten is remek edzéseket kívánunk mindenkinek!
Te miért sportolsz? Írd meg mi a célod a sportolással (fogyás, tömegnövelés, egészségmegőrzés stb.) és erről is írunk legközelebb!
#csakahonved #sportoljrendszeresen #sportoljokosan
